Minerály sú kľúčové pre správne fungovanie nášho tela. Hrajú kľúčovú úlohu vo viacerých procesoch, od udržiavania zdravej kostnej hmoty po reguláciu metabolizmu. Pozrieme sa na 10 najdôležitejších minerálov pre ľudské zdravie, ich dôležitosť a zdroje, kde ich môžeme získať.
1. Vápnik:
- Dôležitosť: Nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov, súčasť bunkových membrán.
- Zdroje: Mliečne výrobky, tmavozelená zelenina, orechy, semená.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Deti vo veku 4-8 rokov potrebujú 1000 mg vápnika za deň. Najviac vápnika potrebujú deti a tínedžeri vo veku 9-18 rokov – 1300 mg denne. Dospelí ľudia vo veku od 19 do 50 rokov by mali prijať 1000 mg vápnika denne.
2. Horčík:
- Dôležitosť: Podporuje svalovú a nervovú funkciu, zúčastňuje sa na stovkách biochemických procesov.
- Zdroje: Ovocie, zelenina, orechy, celozrnné obilniny.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Odporúčaná denná dávka horčíka je 300-400 mg (závisí od veku a pohlavia). Časť dennej dávky človek príjme aj vo forme stravy.
3. Draslík:
- Dôležitosť: Udržiava rovnováhu tekutín, podporuje svalovú funkciu, reguluje krvný tlak.
- Zdroje: Banány, citrusové plody, paradajky, strukoviny.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Odporúčania dietologických a zdravotníckych organizácií oscilujú okolo hodnoty 4 700 miligramov draslíka denne pre dospelého jedinca.
4. Železo:
- Dôležitosť: Transport kyslíka v krvi, nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu.
- Zdroje: Hovädzie mäso, špenát, strukoviny, ovsené vločky.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Odporúčaná denná dávka železa pre dospelé ženy je 18 mg a pre mužov je 10 mg. Ženy potrebujú kvôli menštruácii viac železa ako muži.
5. Zinok:
- Dôležitosť: Podporuje imunitný systém, zúčastňuje sa na hojení rán, dôležitý pre rast.
- Zdroje: Mäso, mliečne výrobky, orechy, celozrnné obilniny.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Telo nie je schopné si zinok špeciálne ukladať, preto je nevyhnutný jeho spoľahlivý denný príjem. Denná referenčná dávka zinku pre dospelú osobu má podľa nariadenia hodnotu 14 mg pre mužov a 8 mg pre ženy.
6. Selén:
- Dôležitosť: Antioxidant, chráni bunky pred poškodením, podporuje zdravie štítnej žľazy.
- Zdroje: Ryby, mäso, orechy, strukoviny.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Pre dospelého človeka je odporúčaná denná dávka 55 mikrogramov selénu denne. Horná hranica pre dospelého človeka je 400 mikrogramov selénu denne.
7. Fosfor:
- Dôležitosť: Dôležitý pre zdravie kostí a zubov, súčasť DNA a RNA.
- Zdroje: Mäso, mliečne výrobky, orechy, ryby.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Odporúčaná denná dávka je na úrovni 800 – 1200 mg. Jeho vstrebávanie napomáha vitamín D a naopak bráni cukor.
8. Meď:
- Dôležitosť: Podporuje tvorbu kolagénu, zúčastňuje sa na tvorbe hemoglobínu.
- Zdroje: Morské plody, orechy, semená, celozrnné obilniny.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Každodenný prísun u dospelého jedinca by sa mal podľa väčšiny organizácií pohybovať okolo 1 – 2 miligramov denne. Dávky dosahujúce hranicu 0,1 gramu nie sú pre človeka toxické. U detí sa odporúčaná denná dávka medi pohybuje 0,5 – 1 mg, v závislosti na veku a hmotnosti.
9. Mangán:
- Dôležitosť: Podporuje kostný rast, metabolizmus sacharidov a tukov.
- Zdroje: Ovocie, zelenina, orechy, celozrnné obilniny.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Denná odporúčaná dávka pre dospelých a mladistvých: 2 – 5 mg.
10. Chróm:
- Dôležitosť: Pomáha sústrediť inzulín, reguluje hladinu glukózy v krvi.
- Zdroje: Celozrnné obilniny, mäso, orechy, brokolica.
- Výživový doplnok: etabletka.sk
- Množstvo: Odporúčaná denná dávka chrómu pre adolescentov a dospelých je 30 až 100 µg.
Odporúčané denné dávky sú len orientačné. Dávkovanie konzultujte zo svojím lekárom.
Dôležité je mať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôznorodé potraviny, aby sme dostali všetky potrebné minerály. Ak máte obavy o nedostatok nejakého minerálu, konzultujte so svojím lekárom alebo výživovým odborníkom. Pamätajte, že strava je kľúčom k udržaniu zdravia a vitality.
FOTO: Image by Freepik