Vlašské orechy sú známe mnohými zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí podpora zdravých čriev, zníženie rizika cukrovky 2. typu a boj proti niektorým typom rakoviny.
Avšak možno ich najznámejším prínosom pre ľudské zdravie je ich schopnosť zlepšiť funkciu mozgu a znížiť riziko kognitívneho poklesu u starších dospelých. Táto výhoda podľa štúdií pramení z ich množstva rastlinných omega-3 mastných kyselín a polyfenolov, ktoré môžu znížiť zápal mozgu. Chronický zápal mozgu sa považuje za kľúčovú hybnú silu neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
Klinická štúdia vykonaná výskumníkmi z University of South Australia (UniSA, link na štúdiu: https://erudera.com/news/study-suggests-eating-walnuts-may-help-university-students-reduce-academic-stress/) zistila, že vlašské orechy sú prospešné aj pre duševné zdravie. Ukázalo sa, že denná konzumácia vlašských orechov v malej skupine vysokoškolákov účinne znižuje stres a depresiu a pôsobí proti negatívnym účinkom stresu na črevá.
Ako stres ovplyvňuje náladu, črevnú mikroflóru a metabolické markery
Stres môže ovplyvniť všetky systémy tela a je známe, že zahrnuje množstvo symptómov. Medzi nimi sú najčastejšie dramatické zmeny nálady a chuti do jedla, bolesť, depresia a žalúdočné ťažkosti.
Pretrvávajúce vysoké hladiny kortizolu, ako v prípade chronického stresu, má negatívne dôsledky, najmä pre duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že zvýšená odozva kortizolu je spojená s akútnymi a ťažkými formami depresie.
Okrem nálady má stres negatívny vplyv aj na črevá. Výskum zistil, že v období stresu sa signály tiesne dostávajú do čreva cestou sprostredkovanou imunitnými bunkami. Táto udalosť spúšťa zápal, ktorý podporuje rast určitých črevných baktérií, ktoré by sa mohli stať patogénnymi, ak by sa nechali prekvitať.
Stresom vyvolaný posun v črevnom mikrobiálnom zložení môže tiež spôsobiť nerovnováhu (dysbiózu) a zvýšiť priepustnosť črevnej bariéry, čo má za následok „netesné črevo“, ktoré umožňuje potenciálne škodlivým baktériám preniknúť do obehu. Črevná dysbióza a znížená diverzita črevných komenzálnych baktérií sú spojené s chronickými stavmi, ako je obezita a diabetes typu 2, a neurodegeneratívnymi poruchami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba u starších ľudí.
Viaceré štúdie tiež uvádzajú súvislosť medzi stresom a metabolickými poruchami. V skutočnosti je chronický stres považovaný za dôležitý rizikový faktor pre metabolický syndróm, skupinu stavov, ktoré sa vyskytujú spoločne a zvyšujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Medzi ďalšie rizikové faktory používané na diagnostiku metabolického syndrómu patrí nadbytočný brušný tuk, vysoký krvný tlak, vysoké hladiny triglyceridov, cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (dobrý cholesterol) a vysoká hladina cukru v krvi nalačno.
Podľa štúdií má stres priamy vplyv na tieto metabolické markery. Napríklad správa publikovaná v časopise Medicine zistila, že chronický stres môže zvýšiť hladinu triglyceridov a lipoproteínov s nízkou hustotou (zlý cholesterol) v krvi a znížiť lipoproteíny s vysokou hustotou. Vysoké hladiny kortizolu sú tiež spojené s abdominálnou obezitou, pretože kortizol môže vyvolať nekontrolovateľné jedenie.
A keďže kortizol podporuje produkciu glukózy, chronický stres môže udržiavať hladinu cukru v krvi zvýšenú a vystavuje vás riziku vzniku cukrovky 2. typu. Preto je efektívne zvládanie stresu veľmi dôležité, najmä pre ľudí, ktorí sú v každodennom živote neustále vystavení rôznym stresorom. Na diagnostikovanie metabolického syndrómu stačí mať tri z piatich rizikových faktorov uvedených vyššie.
Vlašské orechy môžu pomôcť aj študentom vyrovnať sa s akademickým stresom
Akademický stres je chronický stresor, ktorý negatívne ovplyvňuje duševné zdravie vysokoškolákov. Podľa Národnej aliancie pre duševné choroby (USA) sa asi 75 percent porúch duševného zdravia vyvinie pred dosiahnutím veku 24 rokov. Pretože vysokoškolskí študenti sú neustále vystavení akademickému stresu, sú obzvlášť náchylní na depresiu. Štúdia z roku 2022 to potvrdzuje, pričom výsledky prieskumu ukazujú celkový 135-percentný nárast depresie a 110-percentný nárast úzkosti medzi vysokoškolskými študentmi v USA od roku 2013 do roku 2021.
Ako poukázali viaceré štúdie, chronický stres vedie k dysregulácii systému stresovej reakcie organizmu, čo vedie k chronicky vysokým hladinám kortizolu. Ukázalo sa, že nadmerné množstvo kortizolu zhoršuje učenie a pamäť a narúša mezolimbický dopaminergný systém, kľúčovú zložku mozgových dráh odmeňovania. Výsledné zníženie citlivosti na odmenu je to, čo v konečnom dôsledku vedie k pocitom depresie.
Nedávne výskumy diétnych zásahov, ktoré by mohli pomôcť predchádzať depresii vyvolanej stresom, však zistili, že konzumácia vlašských orechov má pozitívne účinky na kogníciu aj duševné zdravie. Zdá sa, že tieto výhody sú spojené s množstvom mozgových živín vlašských orechov, ako sú omega-3 mastné kyseliny, kyselina alfa-linolénová a tryptofán, a zlúčeniny, ktoré podporujú kogníciu, ako je melatonín, polyfenoly, foláty a vitamín E.
Vďaka týmto zložkám podporujúcim mozog, ako aj vďaka obsahu vlákniny vo vlašských orechoch sa uvádza, že pravidelný príjem vlašských orechov podporuje črevnú mikrobiálnu diverzitu. Kvôli zložitým obojsmerným interakciám medzi mozgom, črevom a črevnými komenzálnymi baktériami sa výskumníci domnievajú, že pozitívne zmeny v zložení črevných mikroorganizmov spôsobené konzumáciou vlašských orechov by mohli ovplyvniť aj funkciu mozgu a náladu.
S cieľom preskúmať, ako môžu vlašské orechy pomôcť obísť nepriaznivé účinky akademického stresu, výskumníci UniSA prijali 80 vysokoškolských študentov a rozdelili ich do liečebných a kontrolných skupín. Polovica účastníkov bola požiadaná, aby zjedla približne 56 gramov vlašských orechov denne, zatiaľ čo druhá polovica (kontrolná) bola požiadaná, aby sa zdržala konzumácie akýchkoľvek orechov alebo mastných rýb počas 16 týždňov. 16-týždňová štúdia vychádzala z vyučovacieho semestra a skúškového obdobia UniSA.
V priebehu klinického skúšania účastníci v určených intervaloch odpovedali na dotazníky týkajúce sa ich duševného zdravia. Vedci tiež odobrali vzorky krvi a slín, aby sledovali zmeny v metabolických biomarkeroch a kvalite spánku účastníkov. Údaje potvrdili, že akademický stres mal negatívny vplyv na náladu a stav duševného zdravia študentov. Súviselo to aj s nižšou črevnou mikrobiálnou diverzitou u žien.
Na rozdiel od kontrolnej skupiny, ktorá hlásila zvýšený stres a depresiu pred skúškami, skupina vlašských orechov zaznamenala výrazný pokles pocitov spojených s depresiou. Každodenná konzumácia vlašských orechov tiež znížila ich riziko metabolického syndrómu, ako aj hladinu celkového cholesterolu počas a na konci semestra.
Okrem toho konzumácia vlašských orechov pomohla zvrátiť stresom vyvolané zmeny v črevnom mikrobiálnom zložení. Výsledky ukázali, že konzumácia vlašských orechov stabilizovala črevnú mikrobiálnu diverzitu počas obdobia stresu, ale len u študentiek. Keďže nebolo dosť mužských účastníkov, štúdia nedokázala určiť účinky akademického stresu a konzumácie vlašských orechov na mužov.
Ďalším prínosom konzumácie vlašských orechov pozorovaným v liečenej skupine bola zlepšená kvalita spánku. Účastníci skupiny vlašských orechov poznamenali, že po pridaní vlašských orechov do ich každodennej stravy bolo pre nich ľahšie zaspať a prespať celú noc. Toto zlepšenie kvality spánku spôsobilo, že sa počas dňa cítili sviežejšie, čo nepochybne pozitívne ovplyvnilo aj ich náladu a výkon mozgu.
Celkovo vzaté, zistenia štúdie naznačujú, že konzumácia vlašských orechov je pre študentov prínosom, pretože môže chrániť pred negatívnymi účinkami akademického stresu na duševné, črevné a metabolické zdravie.
ZDROJ: Image by creativeart on Freepik, naturalnews.com
To radšej zahulime -:)
Orechy sú celkom fajn. Problém je, že v prípade, že by si ich chcel zjesť toľko, aby si si užil tie dobré vlastnosti ktoré majú, musíš ich jesť hrozne veľa. Keďže orechy sú hodne kalorické, tak sa to moc nedá. A ešte veľa z nás je na orechy alergických.